みなさんこんにちは！
毎日ついつい遅くまで起きてしまうエミリです。
みなさん、睡眠はちゃんと取れていますか？
最近は、「働き方改革」の実現に向けて、色々な改善が企業でも進んでいますが、なかでも目立つ改善は、「残業時間」ではないでしょうか？
ちょうどこの改革が起きようとしている時期に過労死などがメディアに取り沙汰されて、まわりの企業で一気に「NO残業Day」や、「残業は2時間まで」、「有給を必ず消化する」などといった、様々な仕事環境の改善案が実施されたように感じました。
もちろん私の勤めている会社でも、残業なしを目指し、副業も可能になったり、福利厚生の見直しが行われました。
そこで、思ったのが、
「いや、残業なしっていわれても仕事がおわらん！」
もちろん、残業をなくすために、業務分散や効率化をオフィス内で考えたりして、業務量に負担がかかることはなくなったのですが、今までと違い、20時には会社が閉まるようになり、日中ダラダラできなくなったといいますか・・・
わかりますよね？（汗
やる気がでない日とか、どうしてもダラダラ仕事をしてしまって遅い時間まで仕事をする日もあったのですが、そういうダラダラが今度は通用しなくなるというw
これは、どうにかしないとなーって思ったとき、「睡眠を改善」したらいいのでは！と思い記事を書くにいたりました。
そう、「質のよい睡眠」がとれれば、「朝スカッと起床」でき、「1日がより充実した日々を過ごせる」ことに気づいたのです！
質の良い睡眠方法
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠には、みなさんご存知かもしれませんが、２種類あり、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
レム睡眠
比較的浅い眠りで、記憶の整理を行っているそうです。
ノンレム睡眠
脳を休める睡眠で、脳内の細胞を回復されるそうです。
実際は、このレム睡眠とノンレム睡眠は大きく4段階に分けられ、1段階の浅い睡眠から、もっとも深い4段階まで約90分の周期で交互に繰り替えされています。
眠り始めは、意外にも一気に深い睡眠「ノンレム睡眠」から始まって、睡眠中に交互に繰り返されるのですが、眠り始めの３時間くらいは深い段階が多く、その後、浅いレム睡眠の割合が増えて行くようです。
もちろん一気に深い眠りに入るということは、遅くまで起きていて朝無理やり起きている人は、疲れを取ろうと脳が休み始めた直後に起こされるわけで、脳が疲れたままなのも納得です。
上記の周期から、少なくとも6時間は睡眠時間を取るほうがいいのかなーって思いますよね。
食事や飲酒は、寝る前の2、3時間前に済ませておく
質の良い睡眠を取るには、食事や飲酒は、寝る前2,3時間前に済ませることが理想のようです。
普段、お腹が空いてると眠れないし、お腹いっぱいになるとすぐ眠くなると思いますが、就寝前に食事をとると、胃や腸に血液が集中して頭がぼーっとなり眠くはなりますが、実際は胃や腸が活発に活動しているので、眠りが浅くなり熟睡できず、消化にもよくないようです。
内臓も休める環境にするというのは、納得できますね。
それでも、遅くに飲食することになってしまった場合は、胃腸に負担のかからない、うどんやお粥などの消化の良いものにしましょう。
寝室の温度も大切
寝ている時に、不快な室温だと、ぐっすり眠ることができず、朝の目覚めも悪くなってしまいます。
夏は、夜中に汗だくで起きてしまったり、冬は寒すぎて目が覚めたり・・・
これでは、まったく快眠できません。
寝室は、夜から朝まで自分が心地よいと感じる温度に設定することをオススメします。
よく、「暑いから寝る前にクーラーをいれて2時間タイマーにする」といった方も多いと思いますが、よりよいのは、朝まで付けっ放しです。
ひと昔までは、つけたまま寝ると、カラダに悪いと言われていましたが、最近の研究結果で覆されました。むしろ途中で止めてしまい、熱帯夜の中、布団の中で「熱中症」を引き起こすリスクもわかったくらいです。
複数人で寝室が同じ場合は、話し合った上で適正温度を決めて、それぞれがパジャマや寝具で調整しましょう。
寝室の明るさも重要
人は目を閉じていても明るさを感じることができます。
寝る部屋が明るいと目を閉じていても、光を感じてしまい脳が勘違いをしてしまうこともあり体内時計が乱れてしまう可能性があります。
真っ暗ではなくてもいいので、寝るときは夕暮れのような薄暗いオレンジ色の間接照明にしたり、タイマー機能があれば、タイマーであかりを消すのもいいですね。
パジャマや寝具をこだわる
パジャマを着る習慣がない人も結構いると思います。
仕事から帰ってきて、部屋着に着替えたらそれでOKですよね。
ですが、寝る前に毎日パジャマに着替えるという習慣をつけることで、無意識でも「パジャマを着たからそろそろ眠る」という感覚が芽生えるそうで、かなりオススメのようです。
私は、寝ることに意識づけするためにもパジャマ買っちゃいました。
みんな知ってる「ジェラート・ピケ」ど定番ですが、可愛いけど大人っぽい人でも似合うアイテムもあり、やっぱりオススメです。
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「gelato pique(ジェラートピケ) 」ミモザロングティアードドレス |
睡眠・起床時間を決める
これが、ほんっとに難しくて、私も完璧にはできていないですが、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることを習慣化すると、規則正しい生活リズムを構築でき、カラダのリズムも整い、質の良い睡眠の実現にかなり近くようです。
よく、睡眠を毎日8時間とりたいから、遅くねたらその分遅く起きるというように「睡眠時間を確保」する方もいると思いますが、これはNGのようで、この生活をすると寝つきが悪くなり睡眠の質も悪くなるそうです。
私は、働き方改革によって、残業もなくなり帰宅時間も早くはなったのですが、テレビみたり、動画みたり・・・いつのまにか夜も更けてしまいます。
でも夜更かしはせずに、だいたい23時〜24時の間に布団に入るようにしています！
私のオススメは、22時くらいになったら、強制的にお風呂に入って、そのあとテレビはつけないようにして部屋を薄暗くしてリラックスできる音楽を流したりしています。
まだ布団には入らず薄暗い空間で、落ち着くBGMを聴きながら床に座って、１日の出来事を頭のなかで思い出して振り返ります。
これで眠くなるというわけではないのですが、この振り返りの時間で、１日がすごくまとまるような気持ちになります。その日起きた出来事を整理できた気がして、そのまま眠りにつくと、朝起きたときすごくスッキリしてます。
人それぞれかもしれませんが、試してみてください！
さいごに
睡眠は、カラダの疲労回復だけではなく、脳の健康にもすごく関係しています。
私たちは、生きていくうえで、睡眠を欠かすことができませんし、ざっくりわけると人生の3分の1は、寝ています。
そんな重要な時間に、成長ホルモンを分泌させ、免疫力を増強させカラダの組織の修復をしたり、日中の出来事の情報を記憶し整理・定着を行なっています。
ただ寝ているだけですが、そこに人生の多くを費やすほどの重要なことが行われているので、みなさまも睡眠に着目しより良い睡眠ができるよう改善していきましょう！
